トライアスロンを楽しむ 47歳のアスリート DMアスリートです!

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まだまだいけるかな~

酸素運搬能とトレーニングについて調べてみました

最近の寒さと短パン生活が響き鼻がズルズルして、暇なのでちょっと調べてみました


細かいところで足りない部分や間違っていてもご愛嬌


僕もそうですが、多くのアマチュアアスリートは少なからず、楽しむ以外に少しでも速くなりたいと考えて日々トレーニングしていると思います。ただ楽しくやれればいいとだけ思っている人は少ないはず。健康のためだけではなかなかトレーニングは続かなし競争意識がないとパフォーマンス向上に通じるトレーニングは続かないんですね。
ファンランでは満足いかないので日々トレーニングをつんで自分の記録をぬりかえようと努力しているはずです。


強力な筋力やスピード、パワーを必要とするスポーツではないトライアスロンやマラソン、長距離スイムなど持久力を必要とする競技の最中の酸素運搬について考えてみました。


ちょうどこの前、スイム練習途中でふと感じたことです。
スイム練習時は必ずというか中学のころから、クロール練習では息継ぎは呼吸制限して練習しています。必ず毎回呼吸ではないです、少なくとも両側呼吸でストローク3回に1回呼吸で頑張って4~5回に1回です。一応低酸素下のトレーニングをまねたものですが、効果は定かではないですがいつも続けていることで酸素運搬能をアップさせるトレーニングに通じるものかと思ってます。
200mインターバルなどの際、ふと初めから毎回呼吸でいくと後半やや楽な感じがします。タイムは同じくらいです。そこで酸素がだいぶ影響しているのかなと感じたところです。


有酸素運動でペースを維持する、パフォーマンスを維持するためには、筋肉を動かすためのエネルギーをたやさないこと、有酸素運動では筋細胞内のミトコンドリア内で酸素を使いアデノシン3リン酸ATPを生産しエネルギーを生産し続けないといけません。
(解糖系のことは少しおいときます)
つまりはパフォーマンス、ペース維持に必要な酸素の必要量以上に配給量を維持していないと、その逆になってしまうとどんどん疲労しどんどんパフォーマンス、ペースは低下します。
ペースやパフォーマンス維持がレースの結果に直結しますね。


酸素は肺で血中に入り赤血球のヘモグロビンにくっついて体中の組織細胞に運ばれます。
一つのヘモグロビン、ヘムにくっつく酸素は数が決まっているので、体の隅々まで毛細血管がたくさん張り巡らされてるほうが、ヘモグロビンがたくさんあるほうが(密度が高い)、血液が次々と流れてくるほうが細胞にはたくさん酸素が配給されます。
もちろん細胞のなかのミトコンドリアもたくさんあったほうがエネルギーをたくさん生産できます。


毛細血管をたくさん張り巡らせるためには、ゆっくりとした長時間の有酸素運動が適しています、同様に良質なミトコンドリアを増やすのにも適しています。


血液を次々と流れさすためには血液の心拍出量、1回拍出量が多いほうが良いということになります。持久系トレーニングでは心臓の左心室の内径が増大することがわかっています。
左心室から体の各部へ酸素を多く含んだ血液を送り出す大動脈がでています。左心室がポンプ機能をしています。
逆に重いウエイトトレーニングのやり過ぎは収縮系の筋肥大がおこり、体重増加でエネルギー消費効率が悪くなりますし、心筋肥大にて左心室壁肥大がおこり1回拍出量が減ります。


こういったことからレースで持久系パフォーマンスを維持するために必要なトレーニングにつて大事なことのひとつは強度の高い筋トレはほとんど必要でなく、長い時間の持久系トレーニングが必要であるという理由がわかりました。

では軽めのウエイトトレーニングの回数を増やせばいいのかと思って、そんな感じで下半身のウエイトトレーニングをちょっとやってましたが、それなら実際に走った方がいいなと感じてます。

しかしもっと速く、もっと強くという場合はベース力アップのために強度の高い持久系トレーニングが必要になるということです、マラソンではインターバル、ペース走、ビルドアップ、スイムでは短距離、中距離インターバル、バイクではヒルトレーニング、ローラートレーニングという感じですかね。


ぼくはスイムが一番得意なのでスイムでいうと、例えば1000mとか2000m泳などはあまりしません。アップで1000mとか1500mは毎回しますが、その後は練習のすべてがインターバルトレーニングです。
100m、200mがメインです。プルに関してはコンビネーションと同じサークルです。
また上半身はウエイトトレーニングは一切していません。

多少泳ぐ技術はいりますが、しっかりインターバルでそこそこ追い込めばパフォーマンスはあがります。

スイムの特徴は慣れてくると少し強度をおとしただけで、距離が泳げてしまうことです。

自分でも気をつけていることなんですが、ゆっくり距離をおよいでもあまりトレーニング効果がないということです。時間がないときにとりあえずおよいでも、それより50mのインターバルを時間いっぱいやったほうが効果があるということ、フォーミングだけに時間をさかないで、常にフォーミングを意識して泳ぐようにして、トレーニング効率を上げたりしたほうが、ベースはアップするかなという感じです。



やはり、ムキムキの筋肉は必要ないんだなー、って思います。トレーニングうまくやっている人は細マッチョなんですよねー、普段のこつこつした練習が大事なんですよねー。
特によく感じるのはレース特にラン中に細い、普通に華奢っぽい女性選手にガンガン抜かれていくとき、やっぱり持久力だなーと思います。


いろいろたいして結論もないのに読んでもらってありがとうございます。
少しでも参考になれば幸いです。

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